Esta página pretende ser un centro de recursos útiles que me han acompañado en mi camino hacia el ayuno intermitente y el bienestar general. Aunque el contenido aún está en desarrollo, incluirá consejos seleccionados y herramientas recomendadas que me ayudaron a comprender y practicar el ayuno intermitente de forma más eficaz. Mi objetivo es proporcionar materiales accesibles y fiables para que puedas explorar el ayuno intermitente con confianza y una perspectiva bien fundamentada.
1. Desintoxicación
a. Carbohidratos naturales: fruta, granos, papas, camote, legumbres, todos los lácteos
b. Carbohidratos procesados: harinas, pastas, endulzantes (azúcar, jarabes de maíz, jarabe de agave), yogurt, cereales (arroz), papas fritas, cereales de desayuno (todos)
c. Productos ultraprocesados: coca cola, toda bebida endulzada, pasteles, donas, pan dulce, golosinas, fruta deshidratada,
d. Embutidos: salchichas, jamón
d. Aceites con omega-6: aceite de girasol, canela, aceite vegetal, aceite de soja. Usar solo aceite de aguacate y de oliva
e. Comida frita: toda sin excepción
2. Cambiar alimentos, consumir alimentos naturales
a. Proteína:
- 3-4 veces a la semana pescado (preferentemente salmón), atún, otros.
- 2 veces a la semana pavo y pollo
- 1-2 veces a la semana carne roja
- Huevo orgánico puede ser todos los días
- Todo tipo de Nueces todos los días
- Aguacate 1 diario (sin excepción)
b. Verduras:
¾ partes del plato de verduras frescas, orgánicas. Ensalada o verduras al vapor o cocidas, sazonadas con hierbas o especias.
c. Fermentos
Consumir alimentos fermentados con alimentos del día:
- Kimchi
- Sauerkraut
- Kombucha
- Kefir
- Nota: Buscar hechos en casa, o de muy buena calidad orgánica.
d. Fruta permitida
Con moderación, ½ taza es aceptable y no todos los días.
- Moras
- Frambuesas
- Arándanos
- Fresas
3. Ayunar Paulatinamente:
a. Brincarse una comida al día conforme se el cuerpo se vaya desintoxicando de los carbohidratos del cuerpo. Puede ser cena o desayuno. Preferiblemente que no sea la comida o lonche (12-2pm). Para quienes estén muy adictos a comer entre comidas, sugiero ayunar 12 horas aprovechando las 8 horas de dormir. Ejemplo: cenar a las 8pm y desayunar a las 8am.
b. Ya que se domine ayuno de 12 horas, brincarse al ayuno intermitente 16:8 (16 horas sin comer, 8 horas para comer dos comidas nutritivas) por una semana.
c. Incrementar el ayuno a 20:4 (20 horas de ayuno, 4 horas para tener 2 comidas balanceadas) por una semana o si se requiere más tiempo. Para quienes tienen más gravedad en sobrepeso.
d. Lograr llegar ayuno de 24hrs si es necesario (esto depende de las necesidades personales, personas con mucha intoxicación de alimentos procesados o con un sobrepeso o con metabolismo lento o enfermedades graves de resistencia a la insulina).
e. Mantenerse en ayuno intermitente (el que mejor se ajuste a la necesidad) durante 1 mes. Esto permitirá observar los cambios en la salud, la desinflamación y el estado anímico.
Nota: No cenar después de las 8pm, es importante ir a dormir sin carga digestiva, cuando se cena antes de las 8pm y se va a dormir a las 9 o 10pm, el cuerpo ya comenzó la mayor carga de digestión.
NO COMER ENTRE COMIDAS FAVORECERÁ EL AJUSTE DE AYUNOS Y A VENCER LA ADICCIÓN A LOS CARBOHIDRATOS.
4. Hidratarse: Beber líquidos durante todo el día.
- Agua con sal de mar
- Agua con menta
- Agua con poco limón y sal (electrólito natural)
- Agua con citrato de magnesio
- Cafe negro simple y/o con MCT oil, no leche ni azúcar
- Todo tipo de té (evitar con cafeína en la tarde-noche) y sin endulzantes
5. Ejercicio
Conforme se tenga energía
- Caminar 15 min diarios
- Ejercicios de resistencia
- 2-3 veces por semana para empezar
6. Dormir
Descansar mínimo 7hrs diarias, preferiblemente 8hrs
- Suplementos que ayudan son Magnesio Glycinate 1-2 ml 30 min antes de dormir.
- Música relájate y sanadora
- No usar celulares, tabletas, televisión 1hr antes de dormir, ayuda a ir relajando el cuerpo, especialmente el cerebro, para dormir mejor. Leer libros si es aceptable. No luces fuertes en cuarto.
7. Suplementos de ayuda
a. Vitamina D3 y K2 1ml diario
b. Inmune health Support 1 ml diario
c. Citrato de potasio 1-2 pastillas al día
d. Otras vitaminas que sean de consumo personal
8. Otras herramientas de apoyo
a. Glucometro: ya sea que tengas diabetes o no, es de suma importancia y ayuda a ir conociendo el cuerpo y a ver en realidad qué alimentos son favorables o desfavorables para cada quien. En lo personal uso STELO que es accesible, es para no diabéticos, y la app es muy entendible y escanea todo el día la glucosa. Puede ser que a la mayoría de la población no les afecta un alimento, en mi caso, un ejemplo es la leche de almendras, yo no sabia que me afectaba y con este glucometro pude descubrirlo.
b. Tiras de Ketones: son tiras que se usan cuando uno ya entra en ayuno de 20 o más horas y ha desintoxicado el cuerpo de carbohidratos; nos indican si el cuerpo está en ketosis (quemando grasa acumulada) y son de estímulo personal para continuar con el ayuno e incluso ayuno prolongarlo (mas de 24 hrs). No son obligatorias, pero sí muy animadoras. Mientras más tiempo en ketosis, más grasa acumulada se estará consumiendo, eso indica, ¡avance!
c. Aplicación para limpiar alacena: es gratis y pueden escanear todo alimento que tienen en su alacena para ver qué tan procesado y saludable es, es importante eliminar alimentos que no son saludables para no tener la tentación al alcance y caer cuando se está combatiendo la desintoxicación de alimentos dañinos.
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